Dlaczego ten temat postanowiłam dać do działu suplementacja? Bo żywienie codzienne to nasza naturalna suplementacja! Wydając grube pieniądze na odżywki najpierw ustalmy swoją własną, zdrową dietę, bo bez niej nie ma co się brać za jakiekolwiek wspomaganie. Cykl artykułów będzie rozbity na kilka części, dotyczących konkretnych grup produktów. Firmy produkujące żywność znajdują się w tekście w celu zobrazowania dobrej linii produktów. Żadna z firm nie jest reklamowana. Tekst jest zupełnie spontaniczny i wynika z moich własnych doświadczeń z życia oraz pracy z pacjentami. Dziś zaczynamy od węglowodanów śniadaniowych, czyli chleba, płatków i ziaren.
Chleb
Podstawą jest chleb pełnoziarnisty a więc taki, który wykonany jest z mąki o jak najwyższym typie. Np. typ 450 - to biała mąka tortowa. Im wyższa cyfra, tym bardziej wartościowa mąka. Szukajmy więc takiej powyżej 1400. Popularny chleb „zwykły, biały” produkuje się z pszennej mąki typ 700-sitowej. Polecam pieczywo żytnie produkowane na naturalnym zakwasie. Takie pieczywo jest szare, ciemne, ciężkie i lekko kwaskowe. Łatwo odróżnić je od brązowego, pulchnego chleba barwionego karmelem! Do produkcji chleba na zakwasie/zaczynie żytnim ziarno żyta mielone jest w specjalnych, kamiennych żarnach. Po wypieku chleb powinien dojrzewać przez 24 godz. Staje się wtedy lekkostrawny i lepiej przyswajalny. W miarę przechowywania jego smak zmienia się z łagodnie kwaśnego po orzechowo słodkawy. Jest to efekt przemian zachodzących w pieczywie niekonserwowanym chemicznie. Drugi rodzaj pieczywa, które można śmiało polecić, to linia chlebów wieloziarnistych, oczywiście na bazie mąki razowej. Bardzo bogaty skład surowcowy wraz z dodatkiem rozmaitych ziaren tworzy niepowtarzalną mieszankę smakową. Duża zawartość ziaren słonecznika, lnu, sezamu czy pestek dyni to źródło potasu, żelaza, magnezu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Produkty te nie zawierają cholesterolu, a obecny w ziarnach potas poprawia pamięć i koncentrację. Życie kolarza to częste podróże, więc świetnym rozwiązaniem jest pieczywo chrupkie typu Wasa. Tutaj zwracajmy uwagę na to, by było to głównie pieczywo żytnie lub 7 ziaren (moje ulubione). Chleb powstaje z pełnych ziaren, bez dodatków i bez cukru. Zwracajmy więc uwagę na skład surowcowy. Lekkie pieczywo 7 ziaren z dodatkiem prebiotyków powstało w wyniku wymieszania 7 różnych odmian zbóż, dzięki czemu wyróżnia się smakiem i jest bogate w liczne składniki odżywcze. Zawiera duże ilości kwasu foliowego, magnezu i budującego kości fosforu. Zawarte w pieczywie prebiotyki, w postaci inuliny, pobudzają korzystną dla zdrowia mikroflorę, a wysoka zawartość błonnika ułatwia trawienie i dba o dobrą kondycję układu pokarmowego. Kolejna godna uwagi pozycja maca. Jest to chleb przaśny znany od tysiącleci, wypiekany tylko z mąki i wody, bez użycia zakwasu. Sonko Maca 5 ziaren jest smaczną przekąską, będącą źródłem błonnika pokarmowego. Dla osób, które mają alergię na gluten (białko pochodzące ze zbóż) polecam wafle ryżowe. Oczywiście skupiamy się na składzie, sprawdzając czy oby na pewno wyprodukowano je z brązowego ryżu. Moje ulubione, to wieloziarniste wafle wzbogacone o 5 rodzajów ziaren: kasza gryczana, kukurydza, sorgo, siemię lniane i sezam.
Czego unikać?
Oczywiście białego pieczywa, które zawsze posiada „specjalne dodatki”… spulchniacze i konserwanty. Unikamy też pulchnego, gąbczastego, pięknie brązowego pieczywa, które po prostu zabarwiono karmelem. Kolejne zło, to drożdżówki i ciastka francuskie, które prócz cukru i białej mąki, mają jeszcze spore ilości tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans. Mieszanka wybuchowa, która gwałtownie podnosi poziom insuliny, by potem obniżyć go jeszcze bardziej.
Płatki śniadaniowe
Dobrze skomponowane śniadanie pozwala na optymalne wykorzystanie możliwości organizmu zarówno w pracy fizycznej, jak i umysłowej, zapobiega uczuciu zmęczenia i senności. Co zatem wybierać? Naturalne, jak najmniej przetworzone płatki zbożowe. Największą wartość posiadają płatki owsiane, cenione przez wielu sportowców. Zawierają najwięcej składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, cynk, a także witamin z grupy B. Zawierają również dużo witaminy E (1,80 mg na 100 g produktu). Dobrym rozwiązaniem jest również domowej roboty müsli. Wystarczy nam mieszanka płatków: owsianych, pszennych, żytnich a - jeśli uda się kupić - to także orkiszowych. Do tego wrzucamy ulubione suszone owoce: rodzynki, żurawinę, śliwki, morele i figi. Müsli oczywiście uzupełniamy otrębami. Do całości naprawdę warto dorzucić najzdrowsze ziarenka: siemię lniane, sezam, pestki dyni i słonecznika. Nie kupujemy oczywiście żadnych granulowanych otrębów, gdyż wzbogacono je cukrem i kwasami tłuszczowymi.
Na co uważać i zwracać uwagę?
Przede wszystkim czytajmy skład i tabele odżywcze. Zawartość węglowodanów to nie wszystko. Zwracajmy uwagę na cukier. Na przykład: 78 gramów węglowodanów, ale w tym 32 gramy cukru! To 6 łyżeczek! Stanowczo takich produktów powinniśmy się wystrzegać. Są to bardzo popularne płatki śniadaniowe, uwielbiane przez dzieci, kółeczka czekoladowe, miodowe czy cynamonowe… Dla przykładu podaję Wam skład „pysznych” chemicznych płatków: mąki: pszenna pełnoziarnista (31,1%), ryżowa, cukier, olej palmowy, skrobia kukurydziana, glukoza, syrop glukozowy, maltodekstryna, sól, cynamon, aromat, emulgatory: lecytyna sojowa mono- i diglecerydy kw. tłuszcz., regulator kwasowości: fosforan trójsodowy, barwniki: karmel amoniakalny, annato, przeciwutleniacz: mieszanina tokoferoli. Jak widzicie produkt ten na pewno nie nadaje się na półkę ze zdrową żywnością. Kolejna pułapka to przepyszne müsli typu crunchy lub granola. Zgadza się: są smaczne, ale i bardzo kaloryczne! „Wchodzą” bardzo szybko, a 100 g takiego müsli to prawie 20% tłuszczu (głównie tłuszcze trans), cukier i sztuczne dodatki smakowe. Prawdziwym nieporozumieniem jest nazwa müsli fitness. Nie wiem jak można je tak nazywać, ale na pewno daleko im do bycia „fit”. W pełni przetworzone płatki ze spulchniaczami, tłuszczami trans, emulgatorami i cukrem! Praktycznie znikoma ilość błonnika i zaporowa cena! To główne cechy tego typu śniadania. Owszem: są chrupiące i smaczne, ale polewa „jogurtowa” nawet nie leżała koło jogurtu. Jest to zwykła biała czekolada o aromacie jogurtowym. W 100 g produktu znajduje się tylko 5 g błonnika! Stanowczo za mało! Jeśli już stawiamy na „chrupiące” śniadanie, to świetnym produktem są pełnozbożowe pałeczki błonnikowe. Bogate w błonnik müsli z 5 zbóż charakteryzuje się ciekawym smakiem oraz wyglądem w kształcie podłużnych paseczków. Produkowane z pełnych ziaren owsa, słonecznika, jęczmienia, amarantusa, żyta i pszenicy stanowi doskonały pomysł na posiłek dla sportowców. Zawiera aż 15% błonnika pokarmowego przy jednoczesnym braku cukru. Na koniec jeszcze kilka słów o płatach kukurydzianych. Mimo iż reklama zachwala ich zdrowotność, to wcale nie jest tak różowo. Kukurydza w większości z nich pochodzi z genetycznie modyfikowanych upraw i jest przetwarzana. Poza tym płatki te posiadają bardzo wysoki indeks glikemiczny, więc na takim śniadaniu daleko nie zajedziemy!
