Ta na pozór błaha, niekiedy ignorowana przypadłość może nieść ze sobą wiele niebezpiecznych następstw. W przypadku niedokrwistości na tle niedoboru żelaza mamy do czynienia nie tylko ze spadkiem liczby czerwonych krwinek, ale także ryzykiem rozwoju wielu niebezpiecznych zmian ustrojowych. Żelazo jest przede wszystkim podstawowym składnikiem hemoglobiny – białka, którego zadaniem jest przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Znajduje się tam prawie 2/3 całego żelaza zgromadzonego w organizmie. Kiedy go brakuje, zdolność krwi do zaopatrywania tkanek w życiodajny tlen ulega całkowitemu upośledzeniu, w efekcie czego komórki naszego ciała najzwyczajniej duszą się. Jeżeli głód tlenowy jest zbyt silny może dojść do bardzo poważnych i ciężkich zaburzeń przemiany materii wraz z upośledzeniem wszystkich czynności życiowych ustroju. W zależności od stopnia niedokrwistości rozwijają się niepokojące zmiany chorobowe. Pierwsze sygnały to: zawroty głowy, problemy z koncentracją, łatwe męczenie się, a także zaburzenia pamięci. Dodatkowo pojawia się słaby apetyt, wzmożona drażliwość, łamliwość paznokci, szorstkość skóry, itp. Jak widać szczególnie dotkliwie niedobór żelaza odbiera tkanka nerwowa będąca najbardziej wrażliwa na niedotlenienie. W wyniku niedokrwistości dochodzi także do zaburzeń ze strony układu krążenia, np. bólów i kołatania serca. Aby dostarczyć tkankom potrzebne ilości tlenu, serce musi wykonać bardzo ciężką pracę, co w efekcie może prowadzić do jego osłabienia oraz powstania niewydolności krążenia.
Osłabiona odporność
Żelazo bierze nie tylko udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, ale także białych, które decydują o skuteczności naszego systemu odpornościowego. Niedobór żelaza powoduje m.in. zmniejszenie wytwarzania najważniejszych komórek obronnych w szczególności limfocytów T. Stajemy się mniej odporni na wszelkiego rodzaju infekcje. Bardzo często dochodzi do zakażeń skóry i błon śluzowych grzybicą, a także częściej pojawia się ryzyko przeziębień i opryszczki. Żelazo wchodzi ponadto w skład wielu enzymów, a także wspomaga system niszczenia wolnych rodników. Bierze także czynny udział w metabolizmie cholesterolu oraz sprzyja neutralizacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Kiedy stwierdza się niedokrwistość?
Do tego niezbędne są badania krwi. Zgodnie z definicją ustaloną przez Światową Organizację Zdrowia, niedokrwistość występuje wówczas, gdy stężenie hemoglobiny w krwinkach spada: u mężczyzn poniżej 13 g% (130g/L), a u kobiet poniżej 12 g% (120g/L). Przy ocenie hematologicznej, oprócz zawartości hemoglobiny należy także brać pod uwagę hematokryt oraz liczbę czerwonych krwinek.
Problem niedoboru żelaza w polskiej diecie rzeczywiście istnieje. Potwierdziły, to ostatnio także badania Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia „Dobry Dietetyk”. Ocenie sposobu żywienia poddano grupę 336 kobiet w wieku 20-40 lat. Aż u 318 z nich stwierdzono mniejszy lub większy niedobór żelaza, co stanowiło 95% przebadanej populacji. Średnie spożycie tego składnika wahało się na poziomie 6,7mg, przy czym bezpieczna norma dla tej grupy kobiet waha się na poziomie 14mg. Zatem średni niedobór żelaza wyniósł aż 52%.
Dlaczego brakuje żelaza?
Obecnie najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza oraz innych składników krwiotwórczych w pożywieniu. Przyczyny tych deficytów bywają różne. Wzrost konsumpcji wysoko przetworzonej żywności powoduje, że dowóz odpowiedniej ilości składników pokarmowych staje się niezwykle trudny. Bardzo często powodem niedoboru żelaza może być zbyt niskie spożycie mięsa, a także chaotyczne i nieregularne odżywianie, które wiąże się z pogorszeniem procesu trawienia pokarmów. Dodatkowo ogarnięci manią odchudzania, aplikujemy sobie rozmaite diety odchudzające, które nie są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednich ilości żelaza, czy innych składników o działaniu krwiotwórczym. Pewne zasoby żelaza na wypadek kryzysu nasz organizm posiada. Są one zgromadzone między innymi pod postacią białka ferrytyny gromadzącego się w wątrobie i śledzionie. Niestety, przy przedłużającym się deficycie żelaza, rezerwy te nie wystarczają na zbyt długo.
Dieta przy niedokrwistości
Niedoborom żelaza można zapobiegać przede wszystkim poprzez zwiększenie spożycia tego składnika w diecie, a także ograniczanie produktów, które osłabiają jego wchłanianie. Zawartość żelaza w produktach żywnościowych jest bardzo zróżnicowana. Najlepszym ich źródłem są mięso, podroby, ryby, kaszanka, najsłabszym natomiast: mleko, ziemniaki, ryż, owoce. Decydujące znaczenie ma nie tylko zawartość żelaza w produktach żywnościowych, ale także stopień wchłanialności tego składnika z żywienia. Najlepiej przyswajalne dla organizmu jest tzw. żelazo hemowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład żelazo, którego źródłem są wołowina czy wieprzowina wchłania się na poziomie 22%. Z kolei produkty roślinne zawierają tzw. żelazo niehemowe charakteryzujące się niskim stopniem wchłanialności, stąd nie są one wartościowym źródłem tego składnika. Wchłanianie żelaza np. ze szpinaku kształtuje się na poziomie 2% a z ryżu 1%.
Ostrożnie z używkami
Obok dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza w diecie, ważne jest także zwrócenie uwagi na czynniki żywieniowe mogące utrudniać jego wchłanianie z pożywienia szczególnie, jeżeli chodzi o jego pochodzenie roślinne. Do składników szczególnie nieprzyjaznych żelazu, należy zaliczyć związki fitynowe obecne w przetworach zbożowych z tzw. pełnego przemiału. Czyli żelazo pochodzące z takich produktów jak chleb pełnoziarnisty, ciemne kasze lub makarony wchłania się niezwykle słabo. Niezbyt korzystnie działa również kwas szczawiowy znajdujący się np. w szczawiu, szpinaku czy rabarbarze. Wchłanianie żelaza utrudnia także białko kazeina obecne w mleku, a także fosforany zawarte w żółtku jaja i mleku. Przy niedokrwistości nie jest wskazane również spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów błonnikowych. Szczególnie hamująco na wchłanianiem żelaza działa także kawa, herbata czy kakao. Zawarte w tych napojach związki polifenolowe jak kofeina czy tanina wyraźnie obniżają biodostępność tego ważnego minerału. Przy występowaniu niedokrwistości nigdy, więc nie należy popijać pokarmów tymi napojami. W takim przypadku zaleca się ich zastąpienie sokami warzywnymi lub owocowymi.
Są też pokarmy przyjazne
Pomimo, że istnieje wiele płynów i pokarmów utrudniających wchłanianie żelaza, to jednak są też i takie, które sprzyjają jego biodostępności. Między innymi ważną rolę pomocną w leczeniu niedokrwistości odgrywają owoce i warzywa szczególnie owoce cytrusowe. Zawierają one, bowiem bardzo ważny kwas askorbinowy, winowy i cytrynowy, które usprawniają wchłanianie żelaza niehemowego. Owoce są ponadto bogate także we fruktozę i sorbitol – związki, które także mają niemały udział w poprawie wchłanialności tego ważnego składnika pokarmowe. Owoce i warzywa są ponadto ważnym źródłem folianów w diecie, które obok żelaza są również istotnym składnikiem pożywienia w profilaktyce niedokrwistości.
Cenna witamina C
Wchłanianie żelaza w stanach niedoborowych można zwiększyć nawet kilkukrotnie spożywając większe ilości witaminy C w diecie. Dodając, zaledwie 25mg kwasu askorbinowego do posiłku zawierającego produkty zbożowe można niemal całkowicie zniwelować niekorzystne oddziaływanie kwasu fitynowego na żelazo. Ważne jest więc, aby w każdym posiłku uwzględniać surowe warzywa i owoce, które są najlepszym naturalnym źródłem witaminy C w pożywieniu. Codzienna podaż tego składnika powinna wynosić min. 150mg. Istotne jest, aby produkty żywnościowe będącego jego źródłem były obecne przy każdym posiłku. Najlepszym dostarczycielem witaminy C w naszej diecie są: brokuły, pomidory, truskawki, czarne porzeczki, cytrusy, aronia oraz soki owocowe, zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki.
Pomocna suplementacja
Przy stwierdzonej niedokrwistości zaleca się dodatkowe przyjmowanie preparatów żelaza. Obecnie na rynku farmaceutycznym istnieje niezwykle szeroka ich oferta. Wiele z nich jest wzbogacone w dodatkowe składniki o działaniu krwiotwórczym jak wybrane witaminy grupy B, kwas foliowy czy witamina C. Należy, jednak pamiętać, ze preparaty żelaza należy stosować z rozwagą. Duże dawki tego składnika pochodzące z suplementów diety mogą upośledzać wchłanianie innych minerałów, np. cynku albo miedzi. Nadmierna jego dawka może także sprzyjać rozwojowi infekcji, uszkadzać wątrobę, a także wzmagać produkcję niebezpiecznych wolnych rodników. Stosowanie preparatów żelaza, podobnie jak innych minerałów powinno być ściśle kontrolowane i najlepiej odbywać się pod okiem lekarza lub dietetyka.
