W czasie trwania wysiłku dochodzi do silnego wzrostu koncentracji kwasu mlekowego. Ten rodzaj sprawności znajduje szczególne zastosowanie w średniodystansowych biegach lekkoatletycznych (400, 800m) oraz w pływaniu. Podczas krótkich wysiłków trwających do dwóch minut, w organizmie, w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów gromadzą się duże ilości kwasu mlekowego, który ogranicza wytwarzanie energii oraz hamuje prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, osłabiając lub uniemożliwiając zdolności wysiłkowe. W przypadku kształtowania wytrzymałości siłowej, istotny nacisk należy położyć na dostarczenie substancji o działaniu odkwaszającym. Z uwagi na powysiłkowe występowanie długu tlenowego, organizm narażony jest również na duży stres oksydacyjny, stąd w programach suplementacji wskazane jest stosowanie substancji o działaniu antyutleniającym.
Kierunek suplementacji
- zmniejszenie poziomu zakwaszenia: dwuwęglan sodu, kreatyna, karnityna, kwas alfa-liponowy
- ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniajace
- regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowodanowo-białkowe
- wzmocnienie procesów antykatabolicznych – HMB
Praktyczny schemat stosowania
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Dwuwęglan sodu | 300mg/kg masy ciała 2 godziny przed wysiłkiem | nie stosować |
| L-karnitina | 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1g na czczo 1g wieczorem |
| HMB | 1g na czczo 1g przed posiłkiem popołudniowym 1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem | 1g na czczo 1g przed posiłkiem popołudniowym 1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem |
| Kwas alfa-liponowy | 400mg po posiłku przedtreningowym 400mg po posiłku potreningowym | 400mg po śniadaniu 400mg po kolacji |
| Witamina C | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach |
| Selen | 100 ug na dobę po posiłku | 100 ug na dobę po posiłku |
| Witamina E | 100mg dziennie po wybranym posiłku | 100mg dziennie po wybranym posiłku |
| Kreatyna | 5g bezpośrednio po treningu | 5g na czczo |
| Odżywka węglowodanowo-białkowa (40-50% białka) | 35g w ciągu dnia 50g 30 min po treningu | 2 x 35g w ciągu dnia |
