KROK 1:Stawiaj sobie realne cele
Wielokrotnie udowadniano, że stawianie sobie celów znacznie ułatwia przekształcanie ich w działania! Cele te powinny być konkretne, pozytywne i realistyczne. Utrata 15 kg w ciągu miesięcznego przygotowania się do maratonu w Twoim mieście to gruba przesada.
KROK 2: Mierz, waż i zapisuj
Najlepszym potwierdzeniem tego, że chudniesz jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie wody i mięśni. Jeśli masz dostęp do specjalistycznej wagi (np. w klubie ftness), to problem z głowy. Niema co ufać zwykłym, łazienkowym wagom z „pomiarem tkanki tłuszczowej”, które można porównać to produktów z telezakupów… Jeśli nie masz takiej możliwości - sprawdzaj obwody i grubość fałdów skórnych w określonych miejscach (sprawdź w wyszukiwarce - jest to zobrazowane). Takiego typu pomiary raz na tydzień stanowią dużo lepszą motywację niż ważenie się kilka razy dziennie!
KROK 3: Nie więcej niż 0,5 kg na tydzień
Powinno wyjść około 2 kg miesięcznie. Wynik w pierwszym tygodniu może być zaskakujący (aż 1,5 kg), w drugim może być 0,5 kg, a w trzecim i czwartym nawet stagnacja! Na początku tracisz glikogen a wraz z nim wodę - to jest właśnie pierwsze 2 kg. Nie waż się obsesyjnie. Pierwszy miesiąc to Twoja próba. Potem już lecisz systematycznie 0,5 kg na tydzień i nie więcej. Czemu? Przecież chcesz to zrobić raz na zawsze, a nie na każdą wiosnę!?
KROK 4: Dziennik żywienia
Zapisuj to, co wkładasz do ust. Jest to bardzo trudne, ale na początku da Ci dużą motywację i sam uświadomisz sobie, jak wiele lub niewiele jest pożywienia i jaka jego część jest tym, czego oczekuje organizm sportowca. Ważne, by na siłę nie zmieniać swojej dotychczasowej diety i być uczciwym wobec siebie! Pamiętaj o każdym cukierku, łyżeczce cukru czy maśle na pieczywie. Na tej podstawie możesz poznać wartość kaloryczną swojej diety, zawartość błonnika, białka, cukrów prostych itp. Możesz wreszcie zsynchronizować godziny swoich posiłków. Ustaw je tak, by jeść około 6 razy dziennie, zwłaszcza kiedy tego dnia trenujesz.
KROK 5: Nie jedz mniej, niż nakazuje twoja podstawowa przemiana materii (ppm)
Jeśli nie wiesz jak - wpisz w wyszukiwarce „PPM” i znajdziesz kilka wzorów na obliczenie tej wartości. Diety głodówkowe i takie, które zawierają około 1000 kcal to zupełne nieporozumienie, nawet dla ludzi, którzy są mało aktywni fizycznie. Takie obniżenie energetyczne powoduje gwałtowne uszczuplenie masy mięśniowej - a tego na pewno byście nie chcieli. Trzymamy się zatem wartości omówionej w poprzednim numerze bB - Całkowita przemiana materii (CPM) minus 15% wartości energetycznej. Tyle w zupełności wystarczy i pozwoli utrzymać wysokie tempo metabolizmu.
KROK 6: Omijaj tłuszcze uwodornione, trans oraz nasycone
Sam tłuszcz - jaki by nie był - posiada bardzo wysoką gęstość odżywczą. W 1 gramie jest aż 9 kcal energii!!! Co więcej, organizm wcale nie podkręca metabolizmu, kiedy je spożywa. Owszem - są potrzebne, ale głównie tłuszcze nienasycone z rodziny omega3 i 9, których przedstawicielami są: olej lniany i oliwa z oliwek. Tych w naszej, polskiej diecie z pewnością brakuje. O tłuszcze nasycone się nie martw. Zawsze je znajdziesz, chociażby w piersi z kurczaka, wędlinie czy też w jajach. Najbardziej szkodliwej dla naszego zdrowia i sylwetki są tłuszcze uwodornione (np. w margarynie) oraz tłuszcze trans, czyli takie, które będąc tłuszczami nienasyconymi (zdrowymi) zostały np. podpieczone razem z chipsami i „dzięki temu” ich wiązania podwójne uległy skrzyżowaniu. Et voilŕ - mamy transowy, szkodliwy tłuszcz.
KROK 7: Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Nie popadaj w skrajność i nie eliminuj z diety wszystkich tłuszczy. NNKT pobudzają produkcję hormonów, utrzymują skórę w zdrowym stanie, pomagają wchłaniać i transportować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Najlepszym źródłem będą ww. oliwa z oliwek, olej lniany, a także nasiona, orzechy i tłuste ryby morskie. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega3 między innymi pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej poprzez bardziej efektywny transport tlenu do tkanek. Dzięki temu są Twoim sprzymierzeńcem. Postaraj się, aby stanowiły 15% wartości energetycznej Twojej diety. Pamiętaj, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białek czy węglowodanów to 4 kcal.
KROK 8: Indeks glikemiczny (ig)
Kiedyś już na łamach bB była o tym mowa. Pamiętając, że całokształt Twojej diety powinien zawierać się w obrębie niskiego indeksu glikemicznego (wyjątek stanowi posiłek potreningowy) planuj posiłki na zasadzie dobrych połączeń. Zacznij od białka (mięso, ryby, jaja, ser), dodaj warzywa i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, warzywa typu brokuły, fasolka itp.). Unikaj białego pieczywa, ciast, drożdżówek, ziemniaków, przegotowanego makaronu a nawet gotowanej marchewki. Do porcji mięsa jadaj surówkę z łyżką oleju lnianego. Surowizna pozwoli lepiej przyswoić aminokwasy a olej witaminy z warzyw. Będzie też źródłem kwasów omega3.
KROK 9: Volumize
Większość moich diet dla ludzi, którzy lubią jeść polega na zasadzie volumize, czyli objętościowej. Proste: mało kilokalorii i dużo jedzenia. Przykład? Pełna miska musli, z czego połowa to mieszanka różnych otrębów i zarodków. Ogromna porcja sałatki, pieczywo pełnoziarniste, warzywa gotowane (nawet cała sztuka kalafiora czy brokuła). Te produkty mają bardzo dużą objętość oraz zawartość błonnika, dzięki czemu jeszcze pęcznieją w układzie pokarmowym i powodują sytość. Błonnik ma jeszcze inne pozytywne funkcje, a łącząc powyższe mamy dostęp do wszystkich jego frakcji. Zmniejsza on ryzyko zapadnięcia na różne nowotwory i choroby serca, spowalnia usuwanie jedzenia z Twojego żołądka i pomaga zachować uczucie sytości, dodaje objętość jedzonym produktom. Błonnik spowalnia także trawienie oraz absorbcję węglowodanów i tłuszczy, co skutkuje stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom poziomu insuliny. To z kolei przyczynia się do mniejszego stopnia odkładania się tkanki tłuszczowej.
KROK 10: Jedz często i regularnie!
Staraj się jeść 4-6 razy w ciągu dnia. W tym zaplanuj 2 przegryzki i 3 posiłki główne. Jedz w regularnych odstępach, między 2,5 a 3,5 godzinnych. Nie chodzi oczywiście o zwiększenie kaloryczności diety, ale o częste - małe i lekkie posiłki. Badania wykazały, że regularne jedzenie wiąże się z niższym całkowitym spożyciem energii i przyspieszeniem tempa metabolizmu po posiłkach. (Farshchii In,. 2005). Mamy tutaj do czynienia z omawianą już kiedyś na łamach bB - „Termogenezą poposiłkową”: średnio 10% w górę. Co więcej, równe pory posiłków utrzymują cukier i inulinę na stałym poziomie, a także pomagają kontrolować poziom cholesterolu. Szczególnie u osób trenujących - posiłek nawet 6 x dziennie to najskuteczniejszy sposób uzupełniania zasobów glikogenu między treningami i zmniejszanie magazynowania tłuszczy.
KROK 11: Dokonuj drobnych, ale stałych zmian
Udoskonal swój jadłospis. Nie rezygnuj ze wszystkich rzeczy, ale skutecznie zamień podstawowe produkty na podobne, lecz zdrowsze! Przykłady?
- jasne pieczywo na prawdziwe, ciemne z ziarnami zbóż;
- tłuste mięsa i przetwory na drób i ryby;
- margarynę i olej roślinny na oliwę z oliwek i olej lniany;
- makaron? Tylko z semoliny „durum” i najlepiej pełnoziarnisty;
- ryż najlepiej brązowy lub „basmati”;
- żółty ser na chudą wędlinę lub serek twarogowy
- śmietanę na jogurt naturalny
- płatki kukurydziane na pełnoziarniste, np. owsiane.
Pustkę zatykaj warzywami - najlepiej sezonowymi, a rano nie wychodź bez śniadania! Dzięki temu będziesz czuł się lekko i energicznie do końca dnia!
