W czasie sesji treningowych lub zawodów w organizmie przeważają beztlenowe procesy enegergetyczne w których głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu zawodnikom sportów walki z należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych oraz uszkodzonych tkanek. W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, glutamina. W celu zwiększenia pobudzenia i aktywacji psychoruchowej przydatne okazać się mogą preparaty optymalizujące aktywność nerwowo-mięśniową (kofeina, acetyl-l-karnityna, lecytyna). W czasie trwania treningów lub zawodów dochodzi również do silnego pobudzenia procesów termoregulacyjnych co może prowadzić do znacznych strat wody i elektrolitów, dlatego też w okresie trwania wysiłku sportowcom zaleca się podawanie specjalnych napojów izotonicznych. W ramach procedury żywieniowo-suplementacyjnej w sportach walki niezbędne jest także dostarczenie substancji warunkujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu: kości, stawy, ścięgna. W tym celu należy zwrócić uwagę na podaż wielu ważnych składników pokarmowych jak wapń, magnez, cynk czy witamina C.
Przykładowy program suplementacji w sportach walki
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| Tauryna | 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) | Nie stosować |
| BCAA | 2-3g 45 min przed treningiem 2-3g po treningu | 2g na czczo |
| Kreatyna | 3-4g bezpośrednio po treningu oraz 1g do 3 wybranych posiłków w ciągu dnia | 1g do każdego posiłku w ciągu dnia |
| Napój izotoniczny | Podawać w trakcie wysiłku | Nie stosować |
| Odżywka białkowa | 25g 20 min przed snem | Niekoniecznie |
| Odżywka węglowodanowa | 50g po treningu | Nie stosować |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy | ||
|---|---|---|
| Chleb graham | 90 g | 3 kromki |
| Masło | 7 g | 1 i 1/2 łyżeczki |
| Ser twarogowy półtłusty | 60 g | 3 plastry |
| Rzodkiewka | 75 g | 5 sztuk |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Mleko 1,5% tłuszczu | 220 g | 1 szklanka |
| Banan | 220 g | 1 duża sztuka |
Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.
| Propozycja 1. Musli z jogurtem i jabłkiem | ||
|---|---|---|
| Płatki owsiane | 30 g | 3 łyżki |
| jabłko | 120 g | 1 mała sztuka |
| Banan | 200 g | 1 średnia sztuka |
| Jogurt naturalny 2% | 150 g | 1 kubek |
| Orzeczy pistacjowe | 15 g | 5 sztuk |
Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.
| Propozycja 1. Makaron z parmezanem i tuńczykiem | ||
|---|---|---|
| Makaron pełnoziarnisty | 50 g | 1/8 opakowania |
| Ser, parmezan | 15 g | plaster |
| Tuńczyk w wodzie | 50 g | 1/3 puszki |
| Pomidor | 150 g | 1 sztuka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Przyprawa bazylia | 2 g | szczypta |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.
| Propozycja 1. Warzywa z soczewicą, kefir, owoc | ||
|---|---|---|
| Soczewica nasiona | 90 g | 6 łyżek |
| Marchew | 50 g | 1 sztuka |
| Cukinia | 100 g | porcja |
| Bakłażan | 100 g | porcja |
| Papryka czerwona | 65 g | 1/2 małej sztuki |
| Pomidor | 130 g | 1 średnia sztuka |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Przyprawa papryka mielona | 3 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Przyprawa bazylia | 3 g | 1 łyżeczka |
| Olej rzepakowy uniwersalny | 10 g | 1 łyżka |
| Kefir 2% | 220 g | 1 szklanka |
| Jabłko | 120 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.
Dawkowanie: 50 g + Woda 500 ml
| Propozycja 1. Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc | ||
|---|---|---|
| Papryka czerwona | 200 g | 1 średnia sztuka |
| Kasza jaglana | 30 g | 3 łyżki |
| Pomidor | 130 g | 1 średnia sztuka |
| Szpinak rozmrożony | 110 g | 1/2 szklanki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Jogurt naturalny gęsty | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Przyprawa gałka muszkatołowa | 2 g | szczypta |
| Przyprawa papryka | 2 g | szczypta |
| Olej lniany | 5 g | 1 łyżeczka |
| Mandarynka | 30 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
Dawkowanie: 1 łyżka(25 g5) + Mleko 3,2% tłusczu 200 ml
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 2750 kcal |
| Białko | 133 g |
| Węglowodany | 421 g |
| Tłuszcze | 73 g |
| Tłuszcze nasycone | 26 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 29 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 15 g |
| Omega-3 | 2,5 g |
| Witamina B1 | 3,3 mg |
| Witamina B2 | 4,1 mg |
| Witamina PP | 33 mg |
| Witamina B12 | 6,7 mcg |
| Witamina C | 586 mg |
| Witamina E | 28,5 mg |
| Wapń | 2045 mg |
| Magnez | 756 mg |
| Żelazo | 40,9 mg |
| Cynk | 16,2 mg |
| Błonnik pokarmowy | 53 g |
